Een “powernap” of kort dutje op de werkvloer kan nuttig zijn om je productiviteit te verhogen. Concentratie, geheugen en energieniveau kunnen baat hebben bij een (middag)dutje. Maar er zijn wel enkele regels aan verbonden om het nuttig te houden.
In “Leef”, het CM-gezondheidsmagazine, somt slaapexperte dr. Inge Declercq vijfvoorwaarden voor een geslaagde powernap op.
1. Doe het enkel als je overdag slaperig bent
Je moet eerst en vooral een duidelijk onderscheid maken tussen ‘moe zijn’ en ‘slaperig zijn’.
Moe zijn is wat je voelt na bijvoorbeeld een drukke dag op het werk. Je kan het herkennen aan symptomen als slechte concentratie en het gevoel van een vol hoofd. In dit geval is de oplossing niet slapen maar wel ‘herbronnen’: doe iets wat je ontspant, zoals een wandeling maken.
Slaperig zijn is het tegenovergestelde van wakker zijn. Als je slaperig bent, kun je jezelf moeilijk wakker houden. In dat geval heeft een dutje wel zin. Uit onderzoek blijkt dat als je slaperig bent, je hersenen in een ontstekingstoestand zitten. Je breinactiviteit verandert, en in delen van je hersenen ontstaat een microslaap: dat is een slaapperiode van enkele seconden. Daardoor verslapt je aandacht en vermindert je prestatievermogen. Een dutje brengt je heel even in slaapmodus, waardoor een deel van die slaapnood wordt afgebouwd. Dat maakt je opnieuw alert en geeft je weer energie voor de rest van de dag.
2. Doe het niet langer dan 20 minuten
Als je de grens van 20 minuten overschrijdt bestaat de kans dat je (overdag) in diepe slaap gaat. En dat moet je vermijden, anders word je wakker met het gevoel alsof je overreden bent door een vrachtwagen. Bovendien ben je dan bezig met slaap weg te pikken uit je nachtrust. Daardoor heb je een minder kwalitatieve nachtrust en word je overdag weer slaperig. Je komt dus in een vicieuze cirkel terecht. Je zet dus best een wekker of timer als je zo’n dutje wil doen.
3. Kies het juiste moment
Het ideale moment voor een dutje is tussen 12 uur ‘s middags en 15 uur in de namiddag.
Zorg ook voor een periode van minstens acht uur tussen het einde van je dutje en het moment dat je ‘s avonds gaat slapen.
4. Doe het liggend in het daglicht
Als je zittend dut, blijft je lichaam nog in een actieve modus. Liggen lijkt volgens onderzoek beter.
Je doet het ook best niet in je bed omdat je brein dat associeert met langer slapen. Het is ook aan te raden om niet in het pikdonker te dutten; zo word je gemakkelijker spontaan wakker.
5. Maak er geen dagelijkse gewoonte van
Zorg altijd eerst voor je nachtslaap. Als die kwalitatief is (voldoende uren slaap en respect voor eigen bioritme), dan is de kans dat je overdag slaperig wordt veel kleiner. Je zal dan ook geen nood hebben aan een powernap of dutje. Mensen die veel dutjes nodig hebben, hebben vaak een slaapprobleem (bv. slaapapneu), of zijn mensen die systematisch te weinig slapen en zo een slaaptekort opbouwen.
Besluit
Overschat het effect van een dutje niet. Een dutje kan helpen om beter te functioneren of om je geheugen een boost te geven. Maar wel alleen als je echt slaperig bent: in dat geval heb je dat dutje gewoon nodig. En het is geen zaligmakend middel. Begin met je nachtslaap, want die is het belangrijkste.
Meer in senTRAL:
Bron: